Für viele Menschen zählt der zeitlich begrenzte Verzicht auf Nahrung zu den festen Ritualen, mit denen auch oft das neue Jahr begonnen wird. Unter den sogenannten „guten Vorsätzen“ nimmt die Fastenkur deshalb regelmäßig einen der vorderen Plätze mit ein. Aber was heißt „Fasten“ überhaupt, und wie fängt man damit richtig an? Man kann auf viele unterschiedliche Arten fasten, abhängig vom Durchhaltevermögen und der persönlichen Zielsetzung. Ich stelle Ihnen die bekanntesten Modelle gern näher vor.
Im Vordergrund des Fastens steht in vielen Religionen und Kulturen die bewusste Enthaltsamkeit als Mittel zur körperlichen oder/und geistigen Reinigung. Ob diese zur Lebensführung stillschweigend hinzugehört oder als Einschränkung empfunden wird, deren Ende sehnlichst herbeigesehnt wird, ist dabei vollkommen unterschiedlich. Während im Buddhismus beispielsweise eine prinzipielle Mäßigung unabhängig von bestimmten Perioden des Fastens als erstrebenswert gilt, lässt der Katholik aus dem Rheinland vor der Fastenzeit noch einmal und das im wahrsten Sinne des Wortes die Sau raus raus: „Carne Vale – Lebwohl, Fleisch!“
Fasten im medizinischen Sinn bedeutet: Höchstens 600-800 Kalorien pro Tag
Viele Modelle des Fastens – auch die ich hier aufführen werde, führen das Wort „Fasten“ zwar im Namen, haben über den Tag gesehen jedoch eigentlich nur eine mäßige Minderung der Kalorienzufuhr zur Folge, allen voran das zurzeit beliebte Intervallfasten. Auch das Fasten im Islam ist letztendlich eine strenge Form des Intervallfasten, weil je nach Einbruch der Dämmerung ein brechen des Fastens erfolgt, in dessen Zeitraum aber keine weitere Beschränkung der Nahrungsaufnahme vorgesehen ist. In der Regel sehen medizinische Fastenmodelle nur eine Zufuhr von höchstens ca. 600, selten 800 Kalorien je Tag vor.
Die Alternative zur Diät -Intervallfasten
Beim Intervallfasten hingegen ist die Aufnahme der Nahrung nur innerhalb von bestimmten Zeitfenstern erlaubt. In der Zeit dazwischen darf aber – anders als wie beim rituellen Fasten im Islam – getrunken werden, jedoch sollten dies keine fetthaltigen oder kohlenhydratigen Getränke wie Milch oder Säfte sein, sondern nur Wasser oder ungesüßter Tee nach Möglichkeit . Wobei das nahrungslose Intervall dabei stark variiert; von wenigen Stunden bis hin zu „0-Tagen“ gibt es viele Varianten. Die 3 bekanntesten sind das intermittierende Fasten, das 5:2 Modell sowie das 16:8 Modell. Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Tage mit normaler Aufnahme der Nahrung mit Fastentagen ab. Im zweiten Fall werden nach jeweils 5 Tagen der Nahrungsaufnahme 2 Tage eingelegt, an denen lediglich 600-800 Kalorien aufgenommen werden und im dritten Fall wird nach jeweils 16 Stunden Fasten die Aufnahme der Nahrung für 8 Stunden erlaubt.
Folgende positiven Effekte sind zu erwarten: Unter anderem ist ein Ziel des Intervallfastens, den Spiegel des Blutzuckers über einen längeren Zeitraum konstant zu halten. Indem Blutzuckerspritzen durch häufige Mahlzeiten verhindert werden, wird das Fasten erträglich, da es nicht zu Heißhungerattacken kommt. Außerdem werden auch andere gute Wirkungen beim Intervallfasten beobachtet. Es sorgt dafür, dass Insulin besser wirkt, beugt langfristig Herz- und Kreislauferkrankungen vor.
Die negativen Nebeneffekte: Besonderes in der ersten Zeit kann es durch den ungewohnten Verzicht zu Schlafstörungen, generellem Schwächegefühl und auch zu Konzentrationsstörungen kommen, insbesondere dann, wenn das Intervall nicht günstig gewählt wurde, zum Beispiel durch zu große Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen.
Fasten – Nullfasten
Beim Nullfasten erfolgt über Tage hinweg keine Aufnahme der Nahrung, das Trinken von Tee oder Wasser hingegen ist erlaubt. Jedoch ist für den Körper die Belastung sehr hoch. Daher ist es nur noch in seltenen Fällen üblich. Meistens wird heutzutage ein modifiziertes Fasten mit einer geringen Nahrungsaufnahme empfohlen. Als sehr problematisch wird beim längeren Nullfasten die fehlende Zufuhr von Eiweiß angesehen, bei der es zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln kommen kann.
Heilfasten
Das Heilfasten nach Buchinger ist die bekannteste Form des medizinischen Fastens. Die meist ca. 7-10 Tage lange Fastenkur beginnt mit 1-2 Entlastungstagen, an denen 1-2 Kg reifes Obst auf vier bis fünf Mahlzeiten verteilt werden. Alternativ kann auch gekochter Hafer oder Reis mit ungesüßtem Kompott aus Früchten verzehrt werden. Anschließend beginnt das eigentliche Fasten mit einer kompletten Entleerung des Darms durch Glaubersalz. Während der Fastenkur selbst sind nur Gemüse- und Obstsäfte, Wasser, Gemüsebrühe sowie Kräutertee bis zu einer Energiemenge von 500 Kalorien pro Tag erlaubt.
Fasten – F.X.-Mayr-Kur
Die von dem österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr entwickelte und auch als „Semmel-Milch-Diät“ bekannte Form des Fastens beruht, sowie auch das Heilfasten von Buchinger, auf einer gründlichen Darmentleerung und einer sehr kalorienminimierten Schonkost. Die F.X.-Mayr-Kur fängt an mit einem 14 Tage andauernden Teefasten, bei welchem keine festen Nahrung gegessen wird. Lediglich Gemüsebrühe, Kräutertees und Wasser sind erlaubt. An das Teefasten schließt sich eine 2-4 Wochen lange Phase an, in der am Morgen und am Mittag, alte Semmeln mit Milch, am Abend jedoch ausschließlich Tee zu sich genommen wird.
Ketose anstatt Kohlenhydratstoffwechsel
Bei einem längeren Fasten mit einer maximalen Energiezufuhr von 600-800 Kalorien und einem weitgehendem Verzicht auf Kohlenhydrate wechselt der Körper vom Kohlenhydrat- in einen Fettstoffwechsel. Diese Umstellung kann theoretisch auch mit einer sehr kohlenhydrat-, aber nicht notwendigerweise kalorienarmen Ernährungsform („Low Carb“) durchaus erreicht werden. Jedoch dauert es einige Tage, bis die Glukosedepots des Körpers aufgebraucht sind und die Produktion von Ketogenesen (Ketonen) aus eingelagertem Fett anfängt. Für die meisten Menschen ist die Umstellung auf diesen Hungerstoffwechsel mit spürbarem Verzicht verbunden.
Ernst wenn nach einigen Tagen der Blutzucker- und somit der Insulinspiegel konstant bleiben, hört das oftmals bohrende Hungergefühl auf. Bis zum Erreichen der Ketose stellt diese Zeit viele Fastende auf eine harte Probe. Wer diese jedoch hinter sich bringt, berichtet oft von einem geistigen Leistungszuwachs oder einer geistigen besonderen „Klarheit“, was daran liegen könnte, da der ketogene Stoffwechsel des Gehirns viel besser funktioniert als der Kohlenhydratstoffwechsel. Aus diesem Grund wird eine ketogene Diät zunehmend auch als möglicher Therapieansatz bei Demenzerkrankungen erforscht.
