Fett ist ein Geschmacksträger. Genau das ist der Grund, warum es so schwer ist, auf Fettiges und Frittiertes ernsthaft zu verzichten. Doch genau das ist die Empfehlung vieler Ernährungsexperten. Leider sind ihre Alternativen nicht immer so, dass man sie auch umsetzen möchte. Wie es trotzdem gelingen kann, mit einfachen Mitteln fettarm zu essen und Spaß dabei zu haben, verraten meine nachfolgenden Tipps über eine fettarme Ernährung.
Tipps für eine fettarme Ernährung
Jedem ist klar, dass insbesondere Fett und Zucker die beiden großen Ernährungsfallen sind. Es ist nun mal das Zusammenspiel verschiedener Faktoren, welche es uns so schwer machen, konsequent durchzuhalten.
In mehreren Studien wurde herausgefunden, dass ein bestimmtes Verhältnis von Zucker und Fett das Belohnungszentrum aktiviert und Verhaltensweisen wie bei einer Sucht fördert. Denn wer sich zucker- und fettreich ernährt, schadet durch die Auswirkungen nicht nur seinem Körper, sondern sogar seinem Gehirn.
Um seine Ernährung dauerhaft umzustellen, sollten kleine Schritte genutzt werden, die sich leicht ins neue Essverhalten integrieren lassen und bei denen nicht das Gefühl entsteht, „verzichten zu müssen“.
Ein guter Tipp ist das Lesen der Zutatenliste. Je mehr Zutaten ein Lebensmittel enthält, desto stärker ist es verarbeitet und desto weniger Nährstoffe hat es zu bieten. Allein Zucker versteckt sich in über fünfzig Bezeichnungen. Aber auch die Transfette sollten unbedingt aus der täglichen Ernährung verschwinden. Um hinter die Tricks der Lebensmittelindustrie zu steigen, ist das Zusatzstoffmuseum ein guter Anlaufpunkt. Es gibt sogar ein Buch zu den Zusatzstoffen, welches durch das Museum veröffentlicht wurde.
Bei Milchprodukten ist es gar nicht so schwer. Die fettreduzierte Variante ist überall erhältlich und besitzt zudem ausreichend Geschmack, um seinen Kaffee zu weißen oder seinen Früchtequark zu essen.
Obst und Gemüse sollten nach Möglichkeit regional und saisonal verwendet werden. Dann enthält es die meisten Nährstoffe, die vom Körper optimal verwertet werden können. Zudem werden Transportwege minimiert und das hilft ganz nebenbei sogar der Umwelt und schafft Arbeitsplätze in der heimischen Region.
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Gebäck sollten ohnehin nur in Maßen genossen werden, wenn sollte eher zu einer ballaststoffreichen Vollkornvariante gegriffen werden. Diese ist oft fester im Biss, sättigt jedoch auch merklich länger und hält den Insulinspiegel auf einem konstanten Level. Dies wiederum verhindert Heißhungerattacken.
Dämpfen, Grillen, Braten und Backen sind die Garmethoden der Wahl, um Fett zu reduzieren. Dabei sollte bei der Verwendung von Öl immer auf hochwertige Öle zugegriffen werden. Olivenöl, Rapsöl oder auch Avocadoöl gelten als besonders gesund. Wer mag, kann auch Leinöl, Distelöl oder Nussöle in Maßen für kalte Speisen wie Salat verwenden.
Aber bedeutet das nun, nie wieder Frittiertes zu genießen? Nein. Zum Glück gibt es die Heißluftfritteuse. Sie benötigt kaum Fett und erreicht das gewünschte Knuspern durch heiße Luft. Eine tolle Option, wenn man sich zwischendurch eine Portion Pommes oder Nuggets gönnen möchte.
Die Portionsgröße spielt eine entscheidende Rolle. Werden die Hände zu Fäusten geballt und mit den Fingerknöcheln und Handballen aneinander gehalten, kennt man die Größe seines Magens. Jetzt ist es leicht, die richtige Portionsgröße für sich zu finden. Langsames Essen und ausreichend Wasser sorgen für ein schnelleres Hungergefühl.
